Coopertest

Wie weit läufst du in 12 Minuten?

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Der Coopertest oder Cooper-Lauf ist bekannt als sportliche Eignungsprüfung für Sporthochschulen, Bundeswehr und Polizei. Auch im Sportunterricht kommt der Ausdauertest vor. MyGoal Training® empfiehlt ihn als einfachen Leistungstest im Training für ambitionierte Läufer. Unsere Athleten laufen den Coopertest regelmäßig in der Vorbereitung auf ihre Wettkämpfe. Erfunden hat den Test der amerikanische Sportmediziner Kenneth H. Cooper. Als ehemaliger Offizier der US Air Force suchte er nach einer einfachen, schnellen und unbestechlichen Prüfung.

So geht der Coopertest

Beim Coopertest läufst du in 12 Minuten so weit wie möglich. Dieser einfache Leistungstest misst deine Ausdauerleistung ohne aufwändige Leistungsdiagnostik. Da Grundschnelligkeit und Ausdauer wichtige Trainingsziele für Läufer sind, gehört der Coopertest unbedingt in die Wettkampfvorbereitung für Ausdauersportarten. In der Coopertest-Tabelle kannst du sehen, wie gut dein Ergebnis im Vergleich zum Altersdurchschnitt ist. 

Stoppuhr für den Coopertest

12 min gleichmäßig schnell laufen

Stadionrunde für den Coopertest

Stadionrunde ist ideal

Runden zählen beim Coopertest

Runden zählen!

Hier sind die 3 wichtigsten Gründe, warum du den Test laufen solltest:

  • Der Coopertest macht Spaß und bringt Abwechslung ins Training.
  • Er ist ein leicht zu organisierender Formtest, der dir deine Leistungsentwicklung anzeigt.
  • Jedes Ergebnis wirkt motivierend für weitere Anstrengungen im Training.

Das Setup für einen Coopertest

Eine gute Erwärmung versteht sich von selbst. Lauf-ABC und Läufergymnastik machen Gelenke und Muskulatur bereit für wirklich anstrengende 12 Minuten. Zieh dir leichte Laufkleidung an. Die Laufschuhe sollten gut sitzen und ruhig etwas fester geschnürt sein als für lange Laufeinheiten. Achte darauf, dass die Schnürsenkel geschlossen bleiben. Ein Doppelknoten erhöht die Sicherheit, denn gleich bleibt keine Zeit mehr zum Anhalten und Nachbinden!

Die 400-Meter Stadionrunde ist ungewöhnlich für Ausdauersportler. Zum Coopertest brauchst du sie aber. Idealerweise steht ein Trainer mit Stoppuhr und Rundenzähler bereit. Weil die meisten Mobiltelefone und Pulsuhren einen Countdown-Zähler haben, kannst du den Leistungstest aber auch alleine laufen. Gestartet wird aus dem Stand. Zu den vollen Runden werden am Ende die zusätzlichen Meter addiert. Dazu merkst du dir einfach, auf welcher Höhe der Bahn du nach 12 Minuten warst. Gebraucht wird für den Coopertest neben guter Motivation und Training:

  • 400 Meter Bahn
  • Stoppuhr
  • Trillerpfeife
  • Assistenz zum Rundenzählen

Um eine brauchbare Einschätzung deiner Ausdauerleistung zu bekommen, solltest du folgende Regeln beim Coopertest unbedingt einhalten:

  1. Laufe mit einem gleichmäßigen Tempo!
  2. Kein Wettkampf, keine Hasen, keine Bremser!
  3. Vermeide Endspurts! Laufe also ohne Countdown für die Zeit!
  4. Sorge für möglichst gleiche Rahmenbedingungen (Wetter, Ernährung, Vorbelastung usw.) bei wiederholten Coopertests.

Gelaufen wird in einem gleichmäßig hohen Tempo. Es ist wichtig, dass du weder zu schnell los läufst, noch unterhalb deiner Möglichkeiten bleibst. Auf einer kürzeren Strecke kannst du das ganz gut ausprobieren. Laufe 100 bis 200 Meter so schnell du kannst. Dann versuche das gleiche auf 400 Meter, also einer Runde auf der Bahn. Um das Tempo durchzuhalten, wirst du deutlich langsamer angehen. Nun steigere die Rundenzahl auf 2, 3 oder 4. Wieder wird es nötig sein, einen Gang rauszunehmen, um durchzuhalten. Einsteiger sollten anders herangehen. Für sie ist es wichtig, anfangs notwendige Gehpausen von vornherein einzuplanen. Weitere Tipps für das Coopertest-Training findest du hier.

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